وفقًا لبيير دوكانت نفسه ، تعتمد فعالية طريقته على الاختيار الدقيق للعناصر الغذائية الموجودة في الطعام ، مع التركيز على البروتينات. الحقيقة هي أن البروتينات تحتوي على نسبة معتدلة من السعرات الحرارية (4 كيلو كالوري لكل 1 غرام) ، لكن الجسم ينفق الكثير من الطاقة على هضمها. بالإضافة إلى ذلك ، يتم امتصاصها بشكل أبطأ بكثير من الدهون والكربوهيدرات. هذا هو السبب في أننا نشعر بالشبع لفترة طويلة بعد تناول اللحوم أو الأسماك أو الجبن القريش. على عكس معظم طرق إنقاص الوزن ، فإن نظام Ducan الغذائي ليس مصممًا فقط لمساعدتك على إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا لتقوية النتائج واستقرارها.
مراحل حمية دوكان
يتكون نظام دوكان الغذائي من أربع مراحل متتالية ، وفقًا للمؤلف ، تضمن الموثوقية والفعالية. تهدف المرحلتان الأوليان إلى فقدان الوزن الزائد ، بينما تهدف المرحلتان الأخيرتان إلى تثبيت النتائج التي تم الحصول عليها وتثبيتها.
المستوى 1. هجوم
المدة: من 2 إلى 7 أيام ، حسب عدد الكيلوجرامات التي يجب أن تخسرها.
خسارة الوزن المقدرة: 2-6 كيلوغرامات.
جوهر المرحلة الأولى هو فقدان الوزن السريع في وقت قصير ، حيث يتم استخدام منتجات البروتين النقي فقط.
قائمة النظام الغذائي دوكان لهذه المرحلة
يمكنك الاختيار من بين 72 نوعًا من الأطعمة البروتينية.
هذه كلها لحوم قليلة الدهن (لحم العجل ، لحم البقر ، لحم الحصان ، باستثناء إنتركوت ولحم البقر المتن) ، مخلفاتها ، لحم خالي الدهن ، جميع الأسماك بدون استثناء ، جميع المأكولات البحرية ، الدواجن (باستثناء البط والأوز) ، البيض ، منتجات الألبان قليلة الدسم منتجات.
يوصي بيير دوكان أيضًا بتناول 1. 5 ملعقة كبيرة. ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان يوميا. تساعد نخالة الشوفان على عدم الشعور بالجوع ، وتساعد على التخلص من السوائل ، وكذلك الأطعمة ذات السعرات الحرارية الزائدة من الجسم.
يمكن استهلاك المنتجات المسموح بها في قائمة Ducan بأي كمية وفي أي وقت. اجمعها أو استهلكها بشكل منفصل. فقط يجب أن تطبخ بدون إضافة دهون.
المرحلة الثانية: التغيير
المدة: من شهرين إلى ستة أشهر.
خسارة الوزن المقدرة: 1 كجم في الأسبوع.
تستمر عملية إنقاص الوزن في هذه المرحلة على النحو الأمثل.
جوهر المرحلة الثانية من حمية دوكان هو تناوب البروتين والبروتينات النباتية. بروتين يومي وبروتين يومي وخضروات. مخطط 5/5 مقبول أيضًا - أي خمسة أيام بروتين وخمسة أيام بروتين نباتي
قائمة النظام الغذائي دوكان لهذه المرحلة
تضاف الخضار النيئة والمطبوخة إلى النظام الغذائي السابق: الطماطم ، الخيار ، الفجل ، السبانخ ، الهليون ، الكراث ، الهليون ، الملفوف ، الفطر ، الكرفس ، الشبت ، الخس بأنواعه ، الهندباء ، الباذنجان ، الكوسة ، الفلفل ، الجزر والبنجر (لا ينبغي تناول هذا الأخير مع كل وجبة).
يمكنك تناولها بكميات غير محدودة في أي وقت. تجنب الخضار النشوية: البطاطس والبازلاء والفول والعدس والفول وكذلك الأفوكادو والخرشوف. يوصى بزيادة كمية نخالة الشوفان إلى 2 ملعقة كبيرة. ملاعق يوميا.
المرحلة 3. رسو.
المدة: تعتمد على عدد الكيلوجرامات المفقودة. يستغرق الأمر 10 أيام لإصلاح إسقاط كيلوغرام واحد. على سبيل المثال ، إذا فقدت 10 كجم ، فسوف يستغرق الأمر 100 يوم لتوطيد ما حققته.
هذه فترة انتقالية من حمية دوكان إلى حمية منتظمة. هذه المرحلة ضرورية لتوحيد النتيجة التي تم الحصول عليها.
في هذه المرحلة يتم توسيع النظام الغذائي عن طريق إضافة أطعمة كربوهيدراتية جديدة. ابتكار جميل - وجبتان احتفاليتان حيث يمكنك تناول كل شيء تم حجبه عنك منذ فترة طويلة. في حين أن هناك شرطًا هنا ، يجب ألا تتبع وجبات الغداء أو العشاء بعضها البعض. الفاصل الزمني الأمثل بينهما هو أربعة إلى خمسة أيام. ميزة أخرى للمرحلة الثالثة من حمية دوكان هي إدخال يوم واحد من البروتين النقي في الأسبوع. هذا التدبير وقائي. سوف يساعد في مكافحة زيادة الوزن خلال الفترة الانتقالية.
قائمة النظام الغذائي دوكان لهذه المرحلة
خلال الأسبوع ، يتم إضافة شريحتين من الخبز إلى النظام الغذائي ، حصة واحدة من الفاكهة أو التوت (باستثناء الموز والعنب والكرز ، وكذلك الفواكه المجففة والمكسرات) ، وأربعين جرامًا من الجبن (باستثناء الكاممبير والروكفور وجبن الماعز) ، حصتين من الأطعمة النشوية بدون زيت (نودلز القمح القاسي ، الكسكس ، البرغل ، عصيدة من دقيق الذرة ، الحنطة السوداء ، العدس ، الأرز ، البطاطس والأرز).
المرحلة 4. الاستقرار
المدة: في الواقع ، ستستمر هذه المرحلة طوال حياتك إذا كنت تريد دائمًا أن تكون في حالة جيدة بالنسبة لك.
في جوهرها ، يعود إلى نظام غذائي طبيعي ويحافظ على الوزن الذي حققه.
قائمة النظام الغذائي دوكان لهذه المرحلة
عند اختيار الطعام ، لم تعد بحاجة إلى اتباع قواعد وقيود صارمة ، ولكن يجب أن تأخذ كأساس النظام الغذائي للفترة الانتقالية الثالثة من النظام الغذائي - مرحلة توحيد الوزن. هذا هو أساس النظام الغذائي الصحي. كما يوصي بيير دوكان بالحفاظ على يوم من البروتين النقي أسبوعيًا لتجنب الزيادة المفرطة في الوزن ، دون أن ننسى الاستهلاك اليومي لنخالة الشوفان ، والتي يجب زيادتها إلى 3 ملاعق كبيرة. ل. في النهار.
ملاحظة مهمة! إذا كنت تتناول كمية كبيرة من البروتين أثناء اتباع نظام Ducan الغذائي ، فأنت بحاجة إلى شرب ما لا يقل عن 1. 5 لتر (ويفضل 2 لتر) من الماء يوميًا. على عكس معظم الأطعمة الأخرى ، لا تذوب الأطعمة البروتينية تمامًا ، لذلك يتراكم الجسم بعض النفايات مثل حمض البوليك الذي يحتاج إلى التخلص منه. تمتلك كليتنا آليات لإزالة هذه الفضلات ، لكن القيام بذلك يتطلب زيادة كمية السوائل التي نستهلكها.
أخيرًا ، يعد التمرين "إلزاميًا" كدواء موصوف لأي شخص يفقد الوزن في نظام دوكان الغذائي ، بالإضافة إلى المشي الإلزامي لمدة 20 دقيقة يوميًا ورفض استخدام المصعد.